A női lét meghatározó alappillére a ciklikusság – nemcsak a termékenységünk szempontjából. Ha babát tervezünk, az ovulációs ciklusunk ismerete kulcsfontosságú; ám ha pontosan tudjuk, milyen pszichológiai és fiziológiai változások mennek bennünk végbe a ciklusunk különböző heteiben, életminőségünk is nagyban javulhat. Mikre érdemes odafigyelnünk a menstruációs ciklus egyes szakaszaiban? Cikkünkből minden kiderül!
A női ciklus fontossága
A menstruáció, köznapibb nevén menzesz a latin menses, azaz hónap szóból származik. Az elnevezés nem véletlen, hiszen havonta egyszer lökődik ki egy megtermékenyítetlen, de érett petesejt a szervezetünkből a hüvelyen keresztül. Az első havi vérzést a lányok általában 10-16 éves koruk körül tapasztalják, az utolsót pedig a változókorban, nagyjából 48 éves kor körül éljük át. A túl korai (9 éves korban) vagy túl későn (17 éves korban) érkező menstruációt érdemes kivizsgáltatni, mert okozhatják hormonális problémák, illetve agyalapimirigy-rendellenesség is.
Egy átlagos menstruáció havonta 3-7 napig tart, de tinédzserkorban, nagyjából 18-19 éves korunkig ennek időtartama és gyakorisága is igencsak ingadozó lehet, néha ki is maradhat. Azonban, ha már rendszeresen menstruálunk és néhány napot késik, esetleg korábban jön meg, nincs feltétlenül okunk az aggodalomra. A menzesz időtartamát ugyanis befolyásolja az életkorunk (idősebbeknél rövidebb), de az aktuális hormonszintünk is; két naptól egy hétig a menstruáció hossza normálisnak számít.
Egy átlagos női ciklus 28 napos. Akárcsak az évszakokat, úgy a ciklus hosszát is négy alapvető hormonális szakaszra bonthatjuk. Mutatjuk, melyek az egyes időszakok jellegzetességei.
Menstruáció – „tél”
A ciklus kezdetének idején enerváltabbnak, visszahúzódóbbnak érezhetjük magunkat. Ilyenkor ugyanis a testünk ösztrogénszintje alacsony, amely fáradtságot okoz. Közben pedig gyakran a menstruációs görcsökkel is meg kell küzdenünk. Nem véletlen tehát, hogy nincs szinte semmihez sem kedvünk ilyenkor. Ha tudjuk, ne ekkorra tervezzük be a legmegerőltetőbb edzéseket vagy a legnehezebb vizsgákat. A bekuckózás szerelmünkkel, némi magnézium+B6-vitamin vagy egy kis jóga, séta viszont jót tesz ilyenkor.
Follikuláris szakasz – „tavasz”
Ennek a szakasznak a hossza nem állandó: ha rövidebb a ciklusunk, akkor kevesebb, ha hosszabb, akkor ez a fázis is tovább tarthat. A follikulus stimuláló hormon ilyenkor kezdi el érlelni a petefészkeinkben lévő tüszőket. Ennek hatására a menzesz végével újra „kivirágzunk”: az ösztrogén- és tesztoszteronszintünk növekedésével az energiánk is több lesz. Jobban tudunk koncentrálni, a munkánkban is könnyedén abszolváljuk még a nehezebb feladatokat is – nem is beszélve arról, hogy mekkora erőkifejtésre vagyunk képesek ilyenkor az edzésben.
Az étvágyunk alacsonyabb, bőrünk és hajunk ragyogóbb lesz, és ilyenkor nedvesebbnek is érezhetjük magunkat. A libidónk is újra nőni kezd, és ekkor vagyunk a legkreatívabbak. A follikuláris szakasz átlagosan 14 napján már jobban érezzük magunkat társaságban, így a nagy bulikat, baráti találkozókat is a legjobb ilyenkorra szervezni.
Ovuláció – „nyár”
Mind a tesztoszteron-, mind az ösztrogénszintünk ekkor, a ciklus közepén a legmagasabb – ami merészebb öltözködésünkben, kihíváskeresőbb viselkedésünkben is megnyilvánul. Az ösztrogéncsúcs idején a luteinizáló hormon kiszabadul az agyalapi mirigyünkből, elősegítve ezzel a domináns tüszőből a „kiválasztott” petesejt kilökődését. Ilyenkor síkosabb, nyúlósabb a méhnyaknyákunk, ezzel is jelezve a termékeny időablakot, amelyben a petesejt még élő, tehát megtermékenyíthető (általában a kilökődéstől számított 12-24 óra). Az orgazmusunk is ebben az időszakban a legintenzívebb.
A fizikai terhelhetőségünk is ekkor éri el a csúcsát, tehát bátran edzhetünk keményebben, vagy időzíthetjük erre az időszakra a sok pakolással, erőkifejtéssel járó munkálatokat.
Luteális szakasz – „ősz”
Ez már egy állandóbb fázis, amely szinte mindig 12-16 napig tart. Ebben a szakaszban a tüszőből sárgatest lesz, és megindul a progeszteron termelés – e hormon szintje kezd el egyedül nőni, a többi csökken. Az átlátszó nyák helyét egy fehéres, krémes massza veszi át, a testhőmérsékletünk megemelkedik, felkészítve szervezetünket a következő menstruációra. Ilyenkor még viszonylag magas az energiaszintünk, így kedvünk támadhat egy-egy hirtelen takarításhoz – de már hamarabb elfáradunk, mint máskor. A hangulatunk ingadozhat, előjöhetnek a PMS-tünetek is.
A legjobban azzal könnyíthetjük meg ezeket a napokat, ha nem erőltetjük túl magunkat, korábban megyünk aludni és a komolyabb egészségügyi kezeléseket nem ilyenkorra időzítjük.
Miért fontos, hogy ismerjük az ovulációs ciklusunkat?
A termékenység tekintetében három szakaszt különíthetünk el a ciklusunkban: az ovuláció előtti, az ovulációs és a menstruáció előtti, azaz az ovuláció utáni időszakot.
A legfontosabb a babatervezés szempontjából az ovulációs időszak. Az ovuláció ugyanis a peteérést jelenti: azt az időpontot, amikor a kiválasztott petesejt kiszabadul a megrepedt tüszőből, és elkezd a petevezetéken keresztül a méh felé haladni. Maximum 24 órán át marad életben, viszont a spermiumok esetében, melyek előtte és az ovuláció napján a hüvelybe jutnak, ez akár 3-5 nap is lehet. Így ebben az „időablakban” fontos próbálkoznunk, ha teherbe szeretnénk esni.
Ha kisbabát szeretnénk, tudnunk kell, hogy – bár elvileg a 13-14. napon ovulálunk –a peteérés napja nem minden ciklusban ugyanakkora esik. Ha szeretnénk, hogy ez az időpont minél pontosabban meghatározható legyen, több módszer is a rendelkezésünkre áll: a célzott, ovulációs tesztek, a hőmérőzés vagy akár a naptármódszer.
Közvetlenül az ovuláció után az üres tüsző az úgynevezett sárgatest hormont (progeszteron) kezdi el termelni, amely tovább vastagítja a méhnyálkahártyát, felkészítve a petesejt beágyazódására. Ha ez nem történik meg, az üres tüsző összezsugorodik, majd ösztrogént is termelni kezd, egészen a következő menstruációs vérzésig, amikor is megtörténik a nyálkahártya leválása. Ám néha előfordulhat, hogy egyszerűen elmarad az ovulációnk – ezt menzeszünk hiánya és a túl hosszú, vagy épp túl rövid ciklusok mutathatják.
A női ciklus és a sport
Más mozgásformát célszerű végeznünk, ha éppen ovulálunk, mást akkor, ha még a follikuláris szakaszban vagyunk. A következőkben összeszedtük az egyes fázisok különbségeit és sajátosságait.
Menstruációs szakasz (1-5/7. nap)
E-vitamin, magnézium és B6 – ha meg sem tudunk mozdulni a menzesz első napjaiban, ezekből a tápanyagokból célszerű többet bevinni a szervezetünkbe, valamint az étcsokoládéból, a diófélékből, az avokádóból vagy némi kurkumából.
Ha már kicsit javult a közérzetünk és nem kínoznak a görcsrohamok, elkezdhetünk nyújtani, sétálni vagy jógázni. Ezekről pedig, ahogy egyre jobban vagyunk, válthatunk a súlyzós vagy a HIIT-edzésekre, sprintekre – az alacsony ösztrogén- és progeszteronszintünk kedvez mindegyiknek.
Follikuláris szakasz (kb. 7-14. napig)
A hormonszintünk még mindig viszonylag alacsony, bár az ösztrogénszint már nőni kezd – így az állóképességünk, koncentrációnk és erőnk lassan eléri maximumát. Ez tehát a tökéletes időszak arra, hogy a menstruációs szakasz végén megkezdett intenzív edzésrutint a következő fokozatra kapcsoljuk. Az izmaink regenerálódásához viszont hasznos, ha minél több összetett szénhidrátot (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák), valamint úgynevezett jó zsírokat is fogyasztunk (diófélék, avokádó).
Ovuláció és a korai luteális szakasz (13-14. naptól a kb. 21. napig)
Az ösztrogéncsúcsunk után az ösztrogénszintünk drasztikusan lecsökken. Ilyenkor fáradtabbnak érezhetjük magunkat, ezért nem is célszerű a szervezetünkre pluszterhelést raknunk a nagyobb erőkifejtést igénylő edzésekkel. Ebben az időszakban mérsékeltebben sportoljunk, és inkább az állóképességünket növeljük (egyenletes aerobik vagy könnyebb súlyzós edzésekkel).
Luteális szakasz (21-28. nap között)
Mielőtt ismét vérezni kezdenénk, már mintegy 10 nappal hamarabb érezhetjük a premenstruációs szindróma tüneteit: a fej- vagy hátfájást, a puffadást és a görcsölést. A hosszú, kemény edzések most sokkal jobban megterhelik a keringési rendszerünket, mint máskor, így a pilates, a meditáció, a jóga vagy a könnyebb futás lehet ilyenkor a legjobb barátunk.
Milyen problémák jelentkezhetnek a menstruáció első napjától?
A menstruáció számos problémával járhat együtt – akkor is, ha megjön, és akkor is, ha nem. Ahogy a luteális szakasz leírásából már kiderült, és mi magunk is gyakran érezzük, sajnos a menstruáció előtti tünetegyüttes, a PMS megnehezítheti a mindennapjainkat már napokkal korábban is. A görcsök, a puffadás vagy néha a szédülés a sokszor fájdalmas menstruáció előfutárai.
Alapvetően háromféle menstruációs fájdalmat különböztetünk meg. Az enyhe esetében maximum néhány órán át tartó, enyhe fájdalomérzést tapasztalunk a kismedencénk vagy a hasunk területén. A középsúlyosnál már több mint egy napja érezzük a közepes erősségű fájdalmakat, míg a súlyosnál a tüneteink már néhány órával megelőzik a menzeszt, és az erős fájdalomérzést gyakran hányinger, hányás vagy fejfájás is kíséri.
A görcsök azonban nem minden életkorban és életszakaszban egyformán intenzívek: gyakran a pubertáskorban, illetve a még szülés előtt álló nőknél fordulnak elő a nagyon erős fájdalmak. Szülés után általában enyhülnek a menstruációs panaszok, sőt, gyakran meg is szűnnek. A görcsöket a prosztaglandinok okozzák, amelyek olyan vegyületek, melyek az ösztrogén hatására a méhnyálkahártya leválásának segítésére képződnek a méhnyálkahártyában. Azonban, ha nagyobb mennyiség termelődik belőlük, az erősebb méhösszehúzódásokkal is jár – így fokozottabb fájdalommal is.
További, gyakori problémák még a menstruációval kapcsolatban:
- Kimaradó vagy szünetelő menzesz: ennek oka lehet a fiatalon még nem rendszeres ciklus, később pedig a terhesség, a változókor vagy akár szervi problémák (pl. agyalapimirigy-rendellenesség).
- Hosszabb az átlagnál: ha rendszeresen erősebben vérzünk, vagy hosszabban, annak is lehet szervi oka. Ez esetben szükség lehet egy tisztázó ultrahangos nőgyógyászati vizsgálatra.
- Rendszertelen: a hormonális rendszerünk működésének felborulása idézheti elő. Ilyenkor mindenképp forduljunk nőgyógyászhoz.
Az erős menstruációs tünetek kezelése gyakran megoldható természetes módon is: a palástfű-, a cickafark- vagy a kamillatea mind-mind hatékonyan csökkenti ciklusunk fájdalmait – ahogy a forró fürdő és a jóga is. Azonban, ha a fentebb kiemelt három eset valamelyikét tapasztaljuk, mindenképp forduljunk szakorvoshoz!
A menstruációs ciklus tehát nem csupán a menstruációnkról szól; ez egy összetett folyamat, mely női működésünk alapja. Ismeretével, életmódunk fázisaihoz történő igazításával megkönnyíthetjük mindennapjainkat, új lendületet adhatunk edzéstervünknek. Emellett beteljesíthetjük babavárással kapcsolatos vágyainkat is. Ám előfordulhat, hogy nem járunk sikerrel, és hosszabb távon is kudarcba fullad minden nekifutásunk. Klinikánk, a ReproGenesis szívügye, hogy minden gyermekre vágyó pár álma teljesülhessen. A mesterséges megtermékenyítés területén Európa vezető központjaként várjuk a hozzánk fordulókat magasan képzett szakembereinkkel, tartósan magas sikerrátáinkkal és garanciaprogramunkkal.
